Miscellanea

Ecco perchè devi prenderti cura dei tuoi muscoli

Ecco perchè devi prenderti cura dei tuoi muscoli

La massa muscolare é il tessuto più studiato in ricerca degli ultimi 10 anni. Gli ultimi studi indicano che la massa muscolare ha numerose funzioni oltre che a quella di movimento e sostegno, quali ad esempio:

  • riserva energetica: il muscolo è il principale serbatoio di glicogeno dell’organismo, assieme al fegato.Il glicogeno é lo zucchero di stoccaggio energetico, quindi se manca tessuto muscolare la persona avverte debolezza generalizzata.
  • regolazione della glicemia,per gli stessi motivi: se manca il magazzino di stoccaggio, gli zuccheri assunti con l’alimentazione rimangono in circolo.
  • proprietà anti infiammatorie: il muscolo produce potenti sostanze anti infiammatorie,chiamate miochine. Chi ha poca massa muscolare è quindi più soggetto a malattie ed infiammazioni.
  • regolazione del metabolismo e della digestione: il muscolo è la struttura metabolicamente più attiva,ovverosia quella che brucia più calorie. Inoltre,sono i muscoli a muovere stomaco ed intestino per un buon processo digestivo. Se manca massa muscolare il metabolismo è lento  e la digestione difficile.

Recenti ricerche nel campo della geriatria hanno indicato la conservazione della massa muscolare come uno dei principali fattori predittivi per l’invecchiamento in salute. Un anziano che invecchia mantenendo buona parte della sua massa muscolare ha maggiori speranze di mantenere la propria autonomia.

Per questi e per molti altri motivi è importante preservare i tuoi muscoli, oppure cercare di costruire quelli che non ci sono.

Prima di tutto, cerchiamo quindi di capire come la muscolatura si può ridurre nel tempo, in quantità e qualità.

Come si perde massa muscolare

Il tessuto muscolare è molto sensibile alle variazioni di stato del nostro organismo. Abbiamo visto prima come esso rappresenti un vero e proprio “magazzino di energia”: è quindi intuitivo pensare che quando siamo troppo sotto stress (di qualsiasi tipo di stress si parli) il nostro corpo sia portato ad attingere energia extra dalle sue riserve più disponibili, cioè quelle del tessuto muscolare.

Di conseguenza, lo stress psicologico e l’ansia aumentano la produzione di ormoni (principalmente il cortisolo) che disgregano il tessuto muscolare, al quale il corpo attinge per fornire energia al sistema nervoso. Non è un caso che quelle persone estremamente magre, per non dire filiformi, vengano chiamate volgarmente “fascio di nervi”.

Ma uno dei principali fattori è la sedentarietà: semplicemente, la mancanza di movimento induce il muscolo ad ridursi in volume. È un tessuto che consuma un sacco di energia, perchè mantenerlo se non viene utilizzato?

Da notare però che esiste la possibilità di perdere massa muscolare anche con attività fisica non corretta.

Un altro importante fattore è l’alimentazione. Una alimentazione con una prevalenza di farinacei (pasta pane e derivati) oppure ricca in sodio (sale,insaccati,formaggi), se non compensata con abbondanti introiti in vegetali, tende a ridurre la massa muscolare.

Cercare di limitare i fattori che fanno perdere massa muscolare è indiscutibilmente difficile: fare attività fisica è faticoso, cambiare alimentazione pure, ridurre lo stress psicologico praticamente impossibile. Nondimeno, se non viene fatta alcuna di queste cose, la situazione della muscolatura (e quindi dello stato di salute generale) non farà un solo passo avanti, anzi.

Se soffri di stanchezza, gonfiori addominali, dolori generalizzati, mal di testa, basso tono dell’umore o ansia, migliorare lo stato della muscolatura potrebbe trattarsi della miglior terapia mai provata. Una maggiore quantità di tessuto muscolare (anche minimamente maggiore) avrà risultati positivi in quanto:

  • fornirà più sostegno allo scheletro (quindi meno stanchezza e meno dolori)
  • fornirà maggiore tonicità ai muscoli della digestione (quindi meno gonfiori)
  • migliorerà il tono dell’umore, grazie alla maggiore quantità di carburante di riserva per il sistema nervoso

Come puoi vedere, non si tratta solamente di una questione di fitness/estetica, e non si tratta soltanto di una cosa “da giovani”: come abbiamo visto, è sopratutto in età avanzata che diventa vitale mantenere una tonicità muscolare accettabile.

Ora vediamo come fare ad arrestare la perdita di muscolo e a guadagnarne di nuovo.

Come si recupera la massa muscolare?

Innanzitutto occorre ridurre i comportamenti sopra citati,quelli che riducono la massa muscolare, quindi evitare la sedentarietà, evitare il consumo eccessivo di farinacei e sodio, attuare tecniche di rilassamento per la riduzione dello stress. Fermare la perdita di massa muscolare è già estremamente positivo per l’organismo. Se non sai da che parte iniziare con l’alimentazione, prova a guardare questo articolo sull’ alimentazione circadiana e anti infiammatoria: sarà sicuramente un’ottima base di partenza. Se non sai da che parte iniziare neppure con le tecniche di rilassamento, comincia con la più semplice, cioè la respirazione. Guarda questo articolo su come migliorare la respirazione per una guida passo-passo.

Per recuperare massa muscolare l’unico sistema è l’attività fisica. È importante notare che l’età non incide sulla possibilità di recupero o meno del muscolo. Uno studio del 2012 ha dimostrato la crescita del 40% del volume dei muscoli delle gambe in pazienti ultranovantenni.

Ma per recuperare muscolatura ci vuole l’ attività fisica corretta.Infatti,tutti i tipi di attività fisica possono avere effetti positivi: sulla circolazione,sulla respirazione,sull’umore…ma pochissimi aumentano effettivamente la quantità di muscolo. Possono aumentarne la “forza” e la “tonicità”, ma per avere gli effetti sopra citati occorre sopratutto la quantità.

  • camminata: buon effetto circolatorio,ma praticamente nessun effetto sull’aumento di muscolo.
  • corsa: la corsa veloce per brevi tratti favorisce l’aumento di muscolatura delle gambe. la corsa prolungata (30 min o più) a ritmo costante può avere un effetto opposto,cioè riduce la massa muscolare totale.
  • nuoto: discreto effetto sulla muscolatura, sopratutto in chi è poco allenato o abituato. Con il tempo l’effetto si riduce molto.
  • bicicletta: praticamente analoga alla corsa.
  • aerobica,corsi in palestra,ballo ecc: sono attività sicuramente gradevoli e con molti aspetti positivi, ma quasi mai hanno l’effetto di far recuperare massa muscolare, piuttosto agiscono sulla forza.
  • esercizi a corpo libero: hanno effetto sulla elasticità ed un minimo anche sulla quantità di muscolo.
  • esercizi con macchine e manubri in palestra: questo tipo di attività ha il massimo effetto sull’aumento di muscolo. Se ben pianificata, è un tipo di attività adatta a tutte le età, in particolare all’anziano che è più carente di massa muscolare. Unico neo: occorre una pianificazione competente e molta precisione nell’eseguire l’attività.

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